- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar. Coś czuję, że przy tej wadze i wyćwiczeniu byłoby to duuuuuuuuużo serii, choć może się mylę. Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2014-02-07 17:37:05
martwy ciag, drazek i wioslowania. mc na duzych ciezarach, drazek z obciazeniem. wioslo sztangielkami najlepiej. nie chce robic za jakiegos znawce, bo nim nie jestem, ale takie 2 standardowe treningi, ktore dzialaja za***iscie: mc 5x5, 3 serie podciagania na drazku z obciazeniem (progresja), 3 serie wioslowania sztangielkami (8-12 ruchow) [...]
siemka:) Plan: Push poniedziałek : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6 Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6 - osobiscie bym dal noge na poczatek, dwalisz naciezsze cwiczenie a pozniej pobawisz sie gora :) druga sprawa by sie przydaly ze 2 cwiczenia na [...]
Ok, ogarnąłem "podpórkę" ;), ile powtórzeń tych rozpiętek proponujesz? Finalny plan (jak na razie) 1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 [...]
[...] na twoim miejscu zrobił wszystkie największe partie ćwiczeniami złożonymi i wszystko na jednym treningu, a powtórkę tego w kolejny dzień treningowy. Przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie,podciąganie na drążku, wyciskania, pompki na poręczach + francuskie wyciskanie i coś na biceps + brzuch (ćwiczony z obciążeniem umozliwiającym [...]
Nie wiem czy schodzić do 6 powtórzeń. Z jednej strony czytałem, że na masę 12-8, a z drugiej że żeby rosnąć musi być co trening progresja i na 6 powtórzeniach łatwiej ją osiągnąć w ciężkich ćwiczeniach. PON - plecy + brzuch WT - klatka + triceps ŚR - off CZW - nogi PT - barki + biceps SB - off ND - off Poniedziałek (plecy, brzuch) Plecy (14 serii) [...]
Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie hantli płasko 4 x 10 Rozpiętki 4 x 10 Przenoszenie hantli za głowę 4 x 12 Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 10 Prostowanie ręki w tył w pochyle 3 x 10 Środa Plecy + przedramiona Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie hantlą 4 x 10 Uginanie nadgarstków nachwytem 2 x [...]
[...] martwy ciag zamiast ostatniego cwiczenia): - podciaganie na drazku (nachwyt) 4 x max (jesli nie dajesz rady - sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki/karku) - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12-8 / progresja - unoszenie ciala z opadu lezac przodem (po jakims czasie dodaj obciazenie) 4 x 10-15 lub sklony ze sztanga [...]
wyciskanie max, to według mnie "podniesienie/wyciśniecie" ciężaru, który jest maksymalny, że większy nie dam rady. Tzn max = 1 powtórzenie w moim przypadku, czasem 2-3, ale to różnie. Czyli mówisz, że w każdym z tych ćwiczeń mam od gryfu(od początku) zaczynać i zwiększać co trening. Przykładowo na klatę wyciskając płasko, wyciskałem tak: [...]
[...] powtórzenie, dobrze to zrozumiałem? Przy jakich ciężarach zakładać pas przy RDL i przy wyciskaniu w staniu? Jeszcze jedno, dopiero teraz na to zwróciłem uwagę: dlaczego podciąganie na drążku jest na końcu treningu? Patrząc "logicznie" na początku, gdyż dobre ćwiczenie na rozgrzanie, a chyba nikomu się nie będzie chciało po treningu [...]
[...] Dodaj mc 3 x 10,8,6 biceps – to daj na początek żeby rozciągnąć plecy i je rozgrzać. Ściągaj za kark albo do klaty, uchwyt szeroki- 3 x 12,10, 8 (opcjonalnie podciąganie na drążku 3 x max) 1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12 – 3x 10-8 2.siedząc na ławce skośnej, [...]
[...] - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10 Ok-w 2cw zejdz troche z zakresem powtorzen Plecy: - Martwy Ciąg 10/8/8/6 - podciąganie na drążku 4s, - wiosłowanie 4s Mc masz juz przy nogach wiec tez moglys sobie darowac-ewentualnie w dniu nog dolozyc do niego 1s-lub ulokowac wyzej-traktujac jako [...]
[...] treningu, 3 razy w tygodniu: -unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12 -spięcia 3x15 ale powolutku, technicznie PIąTEK: -wiosłowanie ze sztangą jako drugie ćwiczenie 12,10,8 -podciąganie sztangielek do boku wywal -podciąganie na drążku z podchwytem i nachwytem zrób podciąganie nachwytem, szeroko, 4 serie max i jako pierwsze ćwiczenie jako 3 [...]
Esbe - o ta, ten trening był godny TRENING 29.06.2010 (24) Podciąganie na drążku podchwytem: 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Dipsy: 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 a chooy tam Unoszenie talerzy bokiem stojąc: 7,5kg x 5 7,5kg x 5 7,5kg x 5 7,5kg x 5 7,5kg x 5 Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu: 15 15 15 15 Jak widać po wypisce - HARDKOROWO! Trening -rozgrzewka, tak [...]
A no kiedyś było, ale teraz brak A do tych planów co tam jest nie robi się brzucha dodatkowo? I na czym polega RAMPA? Bo nie mogę tego znaleźć nigdzie w prosty sposób wyjaśnionego PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA [...]
[...] FBW 5x5 ,sugerowałem się linkiem do tematu powyżej: poniedz. przysiad 5x5 wyciskanie na lekkim skosie gryfu na klate 5x5 wiosłowanie gryfem 5x5 uginanie ramion z gryfem 3x5 podciąganie na drążku 3x max środa przysiad 5x5 wycis. z przed głowy na barki 5x5 martwy ciąg 5x5 fran. leżąc 3x5 podcią. na drązku 3x max piątek trening taki sam jak w [...]
K45P3R - Redukcja w 20 tygodni
